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Le sommeil est défini comme un état récurrent durant lequel nous sommes plongés dans un état de conscience différent. Il correspond à une période caractérisée par une activité musculaire réduite, une inhibition de tous les muscles volontaires pendant la phase de sommeil paradoxal (ou REM, de l’anglais « Rapid Eye Movement ») et une baisse de l’activité sensorielle. Bien qu’une personne endormie puisse sembler inactive, certaines fonctions du cerveau et du corps sont plus actives durant notre sommeil que lorsque nous sommes éveillés. En tant qu’êtres humains, nous avons tous nos propres rythmes de sommeil et des besoins de sommeil différents en termes de durée, de type et de profondeur tout au long de la nuit. Le sommeil est un élément crucial de notre rythme circadien, c’est-à-dire du cycle naturel de notre corps. Le rythme circadien régule notre cycle de sommeil et contrôle les moments où nous nous sentons fatigués et somnolents ou alertes et éveillés. Il peut influencer notre état mental, physique ou émotionnel de manière positive ou négative en fonction du temps de sommeil dont nous bénéficions. Si vous profitez régulièrement d’un sommeil profond, vous pourrez vous sentir plus heureux, plus reposé, de meilleure humeur et plus attentif à votre environnement. De même, si vous ne parvenez pas à dormir suffisamment ou profondément, vous aurez tendance à être agacé et d’humeur maussade et à éprouver des difficultés à vous concentrer tout au long de la journée.
Qu’est-ce que le rythme circadien ?
Votre rythme circadien correspond au cycle naturel de votre corps sur une période de 24 heures. L’un des composants du rythme circadien est le cycle veille-sommeil qui vous aide à vous sentir éveillé pendant les périodes de lumière naturelle et fatigué et somnolent durant la nuit. Ces éléments sont directement interconnectés et votre cycle veille-sommeil est influencé par différents facteurs liés notamment à vos choix en matière de mode de vie, tels que la pratique d’une activité physique ou l’adoption d’un régime alimentaire sain. Nous vous conseillons de développer des habitudes alimentaires saines et d’avoir une alimentation équilibrée faisant la part belle aux fruits et légumes frais. L’accord parfait entre votre rythme circadien et les processus de votre corps peut entraîner et garantir un sommeil régulier et reposant. En revanche, si votre rythme circadien n’est pas adapté à vos besoins physiques, vous risquez de souffrir de troubles du sommeil, tels que l’insomnie, qui vous empêchent de dormir profondément.
Quelles sont les différentes phases du sommeil ?
Notre cycle de sommeil est divisé en quatre phases différentes. Les trois premières constituent l’état de sommeil lent (ou NREM, de l’anglais Non-Rapid Eye Movement) et la dernière est connue sous le nom de « sommeil paradoxal » (REM).
- Phase 1 du sommeil lent : c’est le moment où le corps effectue la transition de l’éveil au sommeil. Vos muscles se détendent, tandis que votre rythme cardiaque, votre respiration et les mouvements de vos yeux ralentissent. Vos ondes cérébrales, plus actives lorsque vous êtes éveillé, commencent également à ralentir. Cette phase dure généralement quelques minutes.
- Phase 2 du sommeil lent : cette phase est caractérisée par un sommeil plus profond que lors de la première. Votre respiration et votre rythme cardiaque continuent à ralentir et vos muscles se détendent encore plus. La température de votre corps baisse et les mouvements de vos yeux s’arrêtent. Vos ondes cérébrales ralentissent également. C’est en général la plus longue des quatre phases du sommeil.
- Phase 3 du sommeil lent : cette phase a une incidence considérable sur votre sensation d’éveil et de récupération le lendemain. Votre respiration, votre rythme cardiaque et vos ondes cérébrales atteignent leurs niveaux les plus bas et vos muscles sont absolument détendus. La durée de cette phase diminue progressivement tout au long de la nuit. La plupart des personnes affirment éprouver des difficultés à atteindre les phases deux et trois du cycle de sommeil et certaines d’entre elles ont du mal à obtenir un sommeil profond.
- Phase 4 – sommeil paradoxal : la quatrième phase, connue sous le nom de phase de sommeil paradoxal, se produit environ 90 minutes après l’endormissement. C’est à ce moment-là que vos yeux se mettent à bouger rapidement, que votre respiration et votre rythme cardiaque s’accélèrent et que votre pression artérielle se met à augmenter. Les rêves se produisent pendant la phase de sommeil paradoxal. Vos bras et vos jambes deviennent difficiles à déplacer, ce qui vous empêche de bouger pendant que vous rêvez. La durée de chaque cycle de sommeil paradoxal augmente tout au long de la nuit. Cette durée diminue progressivement avec l’âge, ce qui signifie que vous passerez de plus en plus de temps en état de sommeil lent.
Les différentes phases du sommeil se succèdent pendant la nuit jusqu’au réveil. Chez la plupart des personnes, chaque cycle dure entre 90 et 120 minutes.
Puis-je modifier mon cycle de sommeil ?
La réponse est oui, mais il faudra pour cela adopter progressivement de nouvelles habitudes. Ainsi, si vous vous réveillez normalement à 8 h et que vous voulez commencer à vous réveiller beaucoup plus tôt, à 6 h par exemple, commencez par avancer votre heure de réveil de 15 minutes. Respectez cet horaire pendant trois à quatre jours jusqu’à ce que cela devienne une habitude, puis répétez le processus en avançant chaque fois votre heure de réveil jusqu’à ce que vous commenciez à vous réveiller à l’heure souhaitée, c’est-à-dire 6 h dans notre exemple.
Si vous éprouvez des difficultés à vous endormir, ou si vous avez du mal à rester endormi toute la nuit, nous vous conseillons de consommer moins de caféine et d’alcool et de pratiquer beaucoup d’exercices physiques, car l’activité physique régulière est un moyen simple et efficace d’améliorer la qualité de votre sommeil.
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